مرکز مشاوره تغذیه و رژیم درمانی راز

اخبار

تغذیه ورزشکاران

قبل از ورزش‌های استقامتی، در طول ورزش و پس از آن چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی باید مصرف شود؟
کربوهیدرات‌ها، اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن در طول ورزش هستند. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل غلات با سبوس، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات باعث می شوند که ورزشکار بتواند در مدت زمان طولانی‌تر و با سرعت بیشتری ورزش کند.
نوع مواد غذایی مصرفی قبل از ورزش‌های استقامتی‌، حین ورزش و پس از آن بر میزان توانایی فرد در ورزش تاثیر می‌گذارند.
قبل از ورزش:
مقدار ماده غذایی مصرفی و زمان مصرف مواد غذایی قبل از مسابقات ورزشی یا تمرینات ورزشی، بستگی به نیازهای هر فرد دارد. هر چقدر فاصله زمانی طولانی تری بین غذاخوردن و انجام مسابقه وجود داشته باشد، فرد می‌تواند مواد غذایی بیشتری مصرف نماید
بطور تقریبی، فرد 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه یا تمرینات ورزشی باید مقدار کافی آب و مایعات مصرف نماید. رژیم غذایی وی باید حاوی مقدار بالاتری از منابع کربوهیدرات شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و مقدار کمتری از منابع پروتئینی شامل انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات و چربی باشد. مزایای این رژیم عبارتند از:
  • افزایش میزان انرژی
  • جلوگیری از ایجاد گرسنگی در طول ورزش
  • حفظ آب بدن در طول ورزش
  • جلوگیری از ایجاد خستگی در طول ورزش
برخی از افراد در صورت مصرف وعده غذایی قبل از ورزش، دچار دل درد می‌شوند. در این افراد به جای مصرف وعده غذایی می توان از نوشابه‌های ورزشی یا سوپ‌های رقیق استفاده نمود.
شکلات‌های مخصوص ورزشکاران، انواع میوه، مخلوط شیر با میوه یا غلات، عدسی، ماکارونی، از انواع میان وعده‌هایی هستند که حاوی کربوهیدرات بالایی می‌باشند.
استفاده از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا قبل از انجام ورزش‌هایی که بیشتر از 90 دقیقه بطول می‌انجامند، باعث افزایش ذخیره کربوهیدرات بصورت گلیکوژن در عضلات و کبد می‌شود.
حین ورزش:
مصرف کربوهیدرات در حین ورزش‌هایی که بیشتر از یکساعت بطول می‌انجامند مانع از ایجاد خستگی شده و در برخی از انواع ورزش مثل دوی سرعتی باعث افزایش توان ورزشکار نیز می‌شوند.
بطور تقریبی، مصرف 30 تا 70 گرم کربوهیدرات در ساعت بصورت شربت یا نوشابه‌های ورزشی باعث افزایش توان ورزشکار در حین ورزش می‌شود. در ورزش‌هایی که بیشتر از یکساعت طول می‌کشند و یا تعریق فرد بالا می‌باشد، استفاده از نوشابه‌های ورزشی، علاوه بر تامین انرژی، باعث تامین آب برای بدن نیز می‌شوند.
ورزشکاران برای جبران آبی که در حین تعریق از بدن دفع می‌شود، باید آب و مایعات فراوان در حین ورزش و پس از ورزش مصرف نمایند. برای اطلاع از میزان دفع مایعات از بدن، وزن بدن باید قبل از ورزش و پس از آن اندازه‌گیری شود.
پس از ورزش:
پس از اتمام فعالیت ورزشی، توانایی بدن برای ذخیره مجدد انرژی و بازسازی عضلات، بالا می ‌باشد. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در طول ورزش و 2 تا 4 ساعت پس از ورزش به ذخیره مجدد گلیکوژن در بدن کمک می‌کند. برای بازسازی عضلات و آب از دست رفته از بدن، وعده یا میان‌وعده مصرفی باید شامل مواد غذایی پروتئینی و مایعات نیز باشد.
مخلوط شیر با بستنی یا میوه ها، آب میوه + کمی یخ + شیرکاکائو یا دوغ کفیر، بهترین میان‌وعده‌هایی هستند که باید بلافاصله پس از ورزش مصرف شوند. وعده اصلی پس از ورزش می‌تواند شامل یکی از موارد زیر باشد:
  • برنج + گوشت مرغ یا ماهی + سوپ سبزیجات
  • ماکارونی + مخلوط گوشت و سویا + انواع سالاد